|
|
|
Curso de Musculação
Material
de Curso de Musculação
Gratuito
|
|
Se a meta e o objetivo principal do programa é adquirir o máximo de força muscular, a quantidade de peso a ser levantada pode ser gradualmente aumentada e o n° de repetições completado para cada exercício, diminuído.
Se a RML for a meta principal, o n° de repetições pode ser aumentado ou mantido constante enquanto a resistências e/ou o tempo de exercício aumentam, a progressão deve ser lenta e gradual, e ocorrer durante um período de varias semanas.
A percepção do esforço ao iniciar um programa de treinamento de força deve ser “confortavelmente pesado”. Mais tarde, quando ocorrerem as adaptações, a percepção do esforço pode progredir para pesado ou muito pesado.
A medida em que a força muscular é aprimorada, durante as semanas iniciais de treinamento, tanto o volume quanto a intensidade, podem ser aumentados, conforme desejado e logicamente de acordo com o lastro fisiológico de cada indivíduo e de acordo também que lhes seja confortável.
Um programa de exercícios bem elaborado deve incluir um aquecimento com alongamentos e/ou trabalho de flexibilidade (dependendo de cada indivíduo), um trabalho de condicionamento muscular, um trabalho de condicionamento aeróbio e a volta à calma (resfriamento corporal).
Como o tempo empregado no treinamento de exercícios é um fator primordial e importantíssimo para a aderência da atividade física pelo indivíduo, o programa total não deve durar mais que 1hora para os participantes novatos.
A medida que os participantes vão aprimorando a sua aptidão física, o programa pode exceder à uma hora quando houver disponibilidade também de tempo livre. O treinamento de força e o aeróbio podem também ser feitos em dias distintos ou não.
Uma vez atingidos os objetivos dos níveis satisfatórios de força e resistência muscular e capacidade aeróbia (geralmente entre 3 à 6meses), estes benefícios podem ser mantidos com uma freqüência reduzida de treino. Embora não seja recomendada a redução da freqüência de treinamento abaixo de 2 sessões de exercícios por semana.
É comum ocorrer uma estagnação e estabilização no desenvolvimento da força muscular após os primeiros meses de treinamento.
Torna-se então imprescindível uma reavaliação do programa de treinamento para que haja uma variabilidade deste programa com relação ao tipo de exercícios, do volume e intensidade, ao qual estão sendo executados se houver o desejo de mais aprimoramento da força e resistência muscular.
Portanto, é necessário e importante que se realize uma periodização do treinamento, pois é uma forma efetiva de variar o volume e a intensidade de sobrecarga de treino, com o tempo.
O programa de treinamento de força muscular (periodização), deve ser dividido em temporadas, devendo obter metas gerais e específicas para cada temporada de treinamento.
Periodização:
É uma abordagem progressiva, sistemática e seqüencial do planejamento e organização do treinamento com todas as qualidades físicas biomotoras numa estrutura cíclica e/ou acíclica a fim de obter uma manipulação e um desenvolvimento ótimo das capacidades de desempenho de um indivíduo.
Objetivos na periodização:
Identificar as áreas corporais de prioridade de ênfase.
Separar “precisar fazer” de “é bom fazer”.
Preparar para o aprimoramento do desempenho ótimo.
Avaliação e reavaliação do programa de treinamento, aumentando expectativas de um processo e de um progresso de treinamento visando a atender a metas e objetivos.
|
|
Para qualquer período de treinamento ser eficaz, é necessário que contenha:
Um período de preparação, que consiste de um trabalho de condicionamento físico básico (geral), um período de adaptação ao treinamento, que consiste de um trabalho especializado que incorpora a dinâmica da articulação do programa propriamente dito e os exercícios específicos necessários, e um período de aplicação que consiste de um trabalho mais específico (especial), sempre dentro das metas e objetivos propostos pelo indivíduo.
É importante que o professor de Educação Física saiba que existam 3 possibilidades de efeito do treinamento, que são:
Imediato, residual e acumulativo, que é o efeito a longo prazo e meta final de todo e qualquer programa de treinamento. Porém, para que tudo isto de certo, o professor deverá focalizar seus conhecimentos fisiológicos em relação aos microciclos de treinamento, onde isto permitirá ao professor o conceito de preparação, adaptação, e de aplicação de cargas para o indivíduo, num período de tempo mais controlável.
É importante frisar que dentro da periodização do treinamento de força, as lesões podem acontecer, porém são previnidas através do total controle do processo de treinamento. O treinamento deve ser específico às exigências e objetivos por parte do indivíduo. É essencial a monitoração subjetiva da fadiga através da manutenção de registro e observação. Este envolvimento duplo entre o professor de Educação Física e o cliente da academia é de enorme ajuda na prevenção e controle das lesões.
Definição de força:
Tudo o que modifica o estado de inércia. É o desenvolvimento da tensão. É a capacidade do indivíduo de exercer e impor uma tensão contra uma resistência controladamente por vontade própria e que depende principalmente de fatores mecânicos, fisiológicos e psicológicos, para conseguir atingir uma determinada meta. É a qualidade física que permite um músculo ou grupamento muscular produzir uma tensão máxima ou submáxima através a sua contração muscular e vencer uma resistência qualquer, na ação de empurrar, elevar e tracionar.
Classificação de força:
Força estática: tipo de força na qual a resistência se iguala a força muscular, não havendo portanto movimento. É desenvolvida durante a contração isométrica em que ocorre o encurtamento do elemento contrátil (actina/miosina) e o alongamento do elemento elástico, tecido conectivo (fibras colágenas), havendo então a manutenção do comprimento da força muscular.
Força dinâmica: a força que um músculo ou grupamento muscular pode desenvolver voluntariamente durante a evolução de um determinado movimento. Desenvolvida durante uma contração isotônica.
Subdivide-se em:
Força dinâmica isotônica concêntrica: relacionada a fase concêntrica da contração muscular isotônica, havendo o encurtamento dos elementos contrátil e elástico.
Força dinâmica isotônica excêntrica: relacionada à fase excêntrica da contração isotônica, ocorrendo o alongamento dos componentes elástico e contrátil.
Força explosiva (potência muscular): é o desenvolvimento da força por unidade de tempo.
|
|
