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Curso de Musculação
Material
de Curso de Musculação
Gratuito
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A parte dos estudos e investigações científicas recaem sobre os programas de condicionamento físico de caráter aeróbio, relegando-se a segundo plano o treinamento contra resistência (musculação). Isto não quer dizer que o treinamento com pesos não surta efeitos positivos ao nível fisiológico, necessitando-se um maior número de estudos científicos, para esclarecer questões ainda conflitantes.
Força de resistência (RML): capacidade física de resistir a fadiga local. Capacidade do corpo em suportar a força aplicada. Capacidade de realizar no maior intervalo de tempo, um determinado gesto neuromotor, sem a perda da eficiência neuromotora. É a expressão da habilidade do músculo ou grupo muscular em manter contrações de uma dada força por um dado tempo. Aptidão de um grupo muscular em realizar contrações repetidas contra uma sobrecarga externa ou manter uma contração muscular por um período de tempo prolongado.
A RML se difere da força (máxima) pelo volume de sobrecarga, pela quantidade de solicitação neuromuscular que é feita em relação à musculatura que é solicitada e utilizada para o exercício e que geralmente, o tempo de contração é mais prolongado, assim como o número de repetições, porém, com muito menor intensidade de estímulos.
Quanto a relação entre a potência muscular e a RML, já é sabido que a potência refere-se a maior quantidade possível de trabalho no menor tempo realizado, ao passo que a RML envolve o máximo de tempo possível em que se possa exigir determinada solicitação muscular, porém com um menor teor de intensidade de sobrecarga.
Dentro do treinamento de RML, pode-se considerar:
A fixação do tempo de execução do exercício e variar o n° de repetições e/ou então se fixar o n° de repetições do exercício e variar o seu tempo.
A força muscular refere-se à quantidade máxima de força ou tensão que um determinado músculo ou grupamento muscular pode gerar.
A potência muscular relaciona-se com a capacidade de gerar força muscular o mais rápido possível. A potência muscular é o produto da força muscular e da velocidade do movimento que é tão importante nas muitas atividades relacionadas com o esporte.
A resistência muscular refere-se à capacidade de sustentação de repetidas contrações anaeróbias do músculo em atividade.
O potencial benéfico:
As respostas básicas fisiológicas ao treinamento de resistência incluem:
O aprimoramento da força e da resistência muscular, assim como o aumento da massa muscular (hipertrofia), massa óssea e da força do tecido conectivo. A massa muscular aumenta basicamente através de um aumento do tamanho das células musculares do indivíduo (hipertrofia muscular).
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A força muscular máxima aumenta através de modificações no SNC que controla a contração muscular e através das mudanças verificadas no próprio músculo. O treinamento de resistência muscular pode aumentar o poder de excitabilidade das unidades motoras que podem ser ativadas em qualquer hora, da mesma forma que a freqüência desse acionamento das unidades motoras. Essas modificações neurais ocorrem no início do programa de treinamento, e são basicamente responsáveis devido a melhoria da propriocepção corporal do indivíduo e a melhora do gesto motor desportivo, que no caso seriam nos aparelhos de musculação dentro da academia, onde o indivíduo poderá com o tempo realizar uma melhor descontração diferencial, objetivando a contração muscular somente daqueles músculos ou grupamentos musculares solicitados basicamente pelo exercício proposto.
Quando a força muscular máxima do indivíduo aumenta, o percentual de força exigido para levantar um determinado peso submáximo, diminui. Com isso, podemos afirmar que o aumento da força muscular permite que o indivíduo que se exercita periodicamente complete um maior n° de repetições e/ou estímulos com uma determinada sobrecarga submáxima antes da fadiga muscular precoce, exatamente, por este possuir um lastro fisiológico maior.
O fortalecimento total do sistema ósteo-mio-articular e tecidual conectivo, resultante do treinamento de força muscular pode reduzir o risco de lesões em vários atletas, desportistas em geral e sedentários (que não serão mais, devido à prática da atividade física).
Dentro da prescrição do treinamento, a quantidade ótima de descanso permitido entre os exercícios depende das metas e objetivos do programa. Quando a meta do treinamento de força é potencializar e maximizar a força muscular, é importante permitir uma recuperação quase que total dos sistemas metabólicos energéticos que proporcionam energia para o treinamento de alta intensidade. Este sistema de energia, chamado de sistema energético imediato, depende principalmente do ATP e da PC e geralmente se recupera em 2 à 3 minutos após o exercício praticado.
A melhor freqüência de treinamento para um indivíduo sadio é controverso, e pode variar, dependendo de vários fatores como: nível de treinamento, grupamento muscular que está sendo exercitado, predisposição genética (hereditariedade), tipo de trabalho de força muscular, alimentação e suplementação nutricional adequada, descanso e recuperação do indivíduo, tipo de treinamento (adequação e interdependência volume e intensidade de treinamento durante os ciclos de treinamento), etc...
A intensidade do treinamento de força (força, potência e resistência), refere-se à quantidade de resistência utilizada e do n° de repetições completadas com aquela resistência. A intensidade de um exercício deve ser escolhida de acordo com base nas metas específicas do programa. O exercício de alta intensidade deve ser feito com base para maximizar a força muscular e o exercício de baixa intensidade e alto volume para a resistência muscular.
Cada método de sistema de treinamento de força, pode ser trabalhado de modo a concentrar a maior atenção seja na força muscular, na potência muscular ou na resistência muscular.
O treinamento de força muscular pode ser desenvolvido seja pelos exercícios isotônicos, isométricos e/ou isocinéticos.
Nos exercícios isométricos, estão associados ao aprimoramento de força somente ao redor dos ângulos articulares especificamente exercitados.
O treinamento de força isotônica também é específico ao percurso do movimento exercitado. Porém é recomendado o movimento dinâmico concêntrico e excêntrico em sua total movimentação do arco articular executado através deste percurso total de movimento de forma lenta e controlada, objetivando com isso um incremento na utilização das unidades motoras e uma diminuição das lesões futuras.
A medida em que se progride e ocorre uma adaptação orgânica no indivíduo, devido ao treinamento, é necessário que se realize reavaliações do seu programa.
Inicialmente os exercícios são de baixo volume e intensidade, para minimizar e diminuir a sensibilidade dolorosa muscular e articular, devido não mais a produção de lactato no organismo, e sim de microrrupturas miofilamentares actomiosínicas, evitando-se com isso o risco de lesões ortopédicas.
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