Sobre a aptidão física e condicionamento físico:
Aumento da força muscular.
Aumento da resistência muscular.
Aumento da capacidade aeróbia.
Aumento da capacidade anaeróbia.
Aumento da flexibilidade.
Aumento da resposta ao estímulo da contratilidade muscular.
Maior capacidade de tolerância à acidose metabólica.
Melhora da coordenação neuromuscular e motora.
Outros efeitos positivos:
Redução dos níveis de LDL e VLDL.
Aumento dos níveis de HDL.
Hipertrofia seletiva de fibras musculares, oriundas de diferentes tipos de indução de acordo com o volume e a intensidade dos estímulos.
Alterações fisiológicas favoráveis aos sistemas energéticos ATP-PC e glicolítico.
A prática docente do treinamento de força com pesos externos (musculação), é caracterizada pelo estilo de ensino de programação individualizada, onde se desenvolve um trabalho individual e totalmente personalizado, prevendo diferenças individuais nos 3 domínios (cognitivo, afetivo e psicomotor), havendo relativa independência, por parte de cada cliente/indivíduo, pois ele irá trabalhar e efetuar todo o seu sistema de treinamento dentro do seu próprio ritmo de condicionamento físico, desenvolvendo a iniciativa e a responsabilidade.
Os elementos didáticos ficam assim caracterizados:
Professor: exigido na elaboração e confecção do programa do indivíduo, assim como da verificação ideal e adequada da biomecânica apresentada pelo seu cliente.
Cliente: responsável pelo padrão do seu próprio rendimento e condicionamento físico.
Objetivos: formulados em termos de mudanças comportamentais.
Metodologia: baseado no princípio da individualidade biológica.
Conteúdos: sob a forma de programas individualizados.
Estratégias: sondagem/avaliação, determinação dos objetivos, elaboração do programa, execução do programa, controle das variáveis.
Incentivo à participação: envolvimento do indivíduo na formação dos objetivos.
Vantagens do treinamento com pesos (musculação):
Trabalho totalmente individual: visa atender cada indivíduo dentro das suas necessidades, metas, objetivos, expectativas, ritmicidade de treino, etc.
Controle dos estímulos: é possível controlar os estímulos, como a amplitude do arco de movimento articular, sobrecarga de trabalho, ângulos de movimentos, tração,
Segurança: por haver este controle de estímulos de treino, obtem-se uma maior segurança da integridade orgânica.
Versatilidade: sob os aspectos dos efeitos obtidos simultaneamente, e também sob o aspecto da variedade e versatilidade de exercícios, o treinamento com pesos dentro da metodologia do treinamento em circuito, ele é altamente positivo para atletas e desportistas.
Obtenção de resultados em curto período de tempo: a força e a resistência muscular com essa forma de trabalho é rapidamente assimilável, num curto prazo de tempo no organismo do indivíduo.
Rotina e periodização no treinamento de força.
A rotina de treinamento consiste em distribuir da melhor maneira possível o trabalho dos distintos grupos musculares em diversas sessões ao longo do microciclo de treinamento. Esta distribuição depende de vários fatores, tais como: tempo disponível para a prática da atividade física, disponibilidade de locais, lastro fisiológico (experiências) e nível de aptidão física do indivíduo, capacidade de recuperação, objetivos, metas, necessidades, etc...
A quantificação do treinamento de força pode ser regida pelos seguintes critérios:
Volume de exercícios por grupos musculares:
Iniciantes: 1 à 2.
Intermediários: 2 à 3.
Avançados: a partir de 3. Variação de exercícios de acordo com a necessidade e prioridade do indivíduo.
Volume de séries por exercícios:
Iniciantes: 1 à 2.
Intermediários: 2 à 3.
Avançados: a partir de 3. Variação de séries de acordo com a necessidade e prioridade do indivíduo.
Volume de repetições por séries de acordo com o objetivo:
2 à 4 repetições: ganho de força muscular máxima, sem grande incremento do aumento da massa muscular.
6 à 12 repetições: ganho de força muscular máxima, com grande incremento do aumento da massa muscular.
10 à 20 repetições: ganhos de força muscular, hipertrofia muscular e resistência muscular.
15 à 30 repetições: ganhos de resistência muscular.
Acima de 30 repetições: ganhos de resistência muscular, com incremento do trabalho de endurance.
O volume, as repetições e a intensidade de cada exercício, dependerá dos objetivos e metas almejados pelo indivíduo.
Intensidade de sobrecarga de peso por série de cada exercício.
Intensidade suficiente que promova certo grau de dificuldade para executar a quantidade de repetições prescritas em cada série de exercício.
